Srazte cholesterol do kolen: Lahodné recepty pro zdravé srdce

Snídaně pro nižší cholesterol

Začít den s miskou vloček nebo celozrnného pečiva s tvarohem a ovocem není jen chutné, ale i prospěšné pro vaše srdce. Snídaně hraje v rámci diety snižující cholesterol klíčovou roli. Dodá vám energii na celé dopoledne a zároveň zažene chutě na nezdravé svačinky. Vyhýbejte se ale bílému pečivu, sladkým cereáliím a tučným uzeninám, které naopak hladinu cholesterolu zvyšují. Skvělou volbou jsou ovesné vločky, které obsahují betaglukan, rozpustnou vlákninu snižující vstřebávání cholesterolu z potravy. Přidat můžete čerstvé ovoce bohaté na antioxidanty, hrst ořechů pro zdravé tuky a semínka chia či lněné semínko, které jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin. Nezapomínejte ani na dostatečný příjem bílkovin, které vás zasytí na delší dobu. Vybírejte si libové jogurty, tvaroh, sýry s nízkým obsahem tuku nebo vejce.

Ovesná kaše s ovocem a ořechy

Ovesná kaše je skvělou volbou pro snídani nebo svačinu, pokud se snažíte snížit hladinu cholesterolu. Ovesné vločky obsahují rozpustnou vlákninu, která na sebe váže cholesterol v trávicím traktu a pomáhá ho vyloučit z těla. Tím se snižuje jeho vstřebávání do krve a klesá hladina LDL cholesterolu, tedy toho "špatného". Pro maximální přínos pro vaše zdraví si připravte kaši z ovesných vloček a vody nebo polotučného mléka. Dochuťte ji čerstvým nebo sušeným ovocem, ořechy a semínky.

Ovoce dodá kaši sladkost a další dávku vlákniny. Vyzkoušejte například banán, jahody, borůvky, maliny, jablka nebo hrušky. Ořechy a semínka jsou bohaté na zdravé tuky, vlákninu a antioxidanty. Přidejte hrst mandlí, vlašských ořechů, lískových ořechů, slunečnicových nebo dýňových semínek.

Pro ještě zdravější verzi kaše použijte rostlinné mléko, například mandlové, sójové nebo ovesné. Vyhněte se přidávání cukru. Pokud potřebujete kaši více osladit, použijte přírodní sladidlo, jako je med nebo javorový sirup, ale s mírou.

Ovesná kaše s ovocem a ořechy je nejen chutná, ale také výživná a sytá. Zasytí vás na delší dobu a dodá vám energii na celé dopoledne.

Avokádový toast s vejcem

Avokádový toast s vejcem je skvělou volbou pro ty, kteří si hlídají hladinu cholesterolu a zároveň si chtějí pochutnat na výživné a chutné snídani nebo svačině. Avokádo je bohaté na mononenasycené mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu "špatného" LDL cholesterolu a zároveň zvyšovat hladinu "dobrého" HDL cholesterolu. Vejce jsou zase skvělým zdrojem bílkovin a dalších živin, a ačkoliv obsahují cholesterol, studie ukazují, že konzumace vajec v rozumné míře nemá negativní vliv na zdraví srdce a cév. Pro ještě zdravější variantu zvolte celozrnný chléb, který je bohatý na vlákninu a dodá vám energii na delší dobu.

Lehké obědy bez cholesterolu

Snížit příjem cholesterolu neznamená vzdát se chutného jídla. Lehké obědy mohou být zároveň zdravé a plné chuti. Základem jsou čerstvé suroviny, minimum tuku a správná volba masa. Vyzkoušejte například grilované kuřecí prso se zeleninovým salátem, lososa pečeného v papilotě s bylinkami a citronem nebo čočkovou polévku s celozrnným pečivem. Důležitá je pestrost, proto pravidelně střídejte druhy masa, ryb, luštěnin a zeleniny. Nezapomínejte ani na zdravé tuky, které najdete například v avokádu, ořeších nebo olivovém oleji. Inspirujte se recepty pro dietu snižující cholesterol a objevte nové chutě zdravé kuchyně.

Salát s kuřecím masem a zeleninou

Tento lahodný a zároveň zdravý salát je ideální volbou pro ty, kteří si hlídají hladinu cholesterolu a zároveň si chtějí pochutnat na něčem lehkém a osvěžujícím. Kuřecí maso je skvělým zdrojem bílkovin a zároveň obsahuje málo nasycených tuků, které jsou zodpovědné za zvyšování hladiny cholesterolu. Důležité je však zvolit libové kuřecí maso, ideálně kuřecí prsa bez kůže. Zelenina dodá salátu vlákninu, vitamíny a minerály, které jsou pro naše zdraví nepostradatelné. Vyberte si zeleninu podle chuti, skvěle se hodí například paprika, rajčata, okurka, mrkev, cibule nebo listový špenát. Pro dochucení použijte kvalitní olivový olej, který obsahuje zdravé nenasycené mastné kyseliny, jež naopak pomáhají hladinu cholesterolu snižovat. Vyhněte se tučným zálivkám a majonézám, které obsahují velké množství nezdravých tuků.

Rybí filé s dušenou zeleninou

Rybí maso je pro nás obecně velmi prospěšné a to platí dvojnásob, pokud se snažíte držet dietu se sníženým cholesterolem. Obsahuje totiž omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a zvyšovat hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Ať už si vyberete tresku, lososa, pstruha nebo jinou rybu s nízkým obsahem tuku, nešlápnete vedle. Důležité je zvolit šetrný způsob tepelné úpravy – ideální je vaření v páře, dušení nebo pečení v troubě. Vyhněte se smažení, které naopak hladinu cholesterolu zvyšuje. K rybě se skvěle hodí dušená zelenina. Zelenina je plná vlákniny, vitamínů a minerálů a má nízký obsah kalorií, takže je ideální součástí zdravého jídelníčku. Vyberte si druhy zeleniny, které máte rádi – brokolice, květák, mrkev, cuketa, hrášek, paprika – fantazii se meze nekladou. Zeleninu nakrájejte na menší kousky a poduste na troše olivového oleje do změknutí. Pro zvýraznění chuti můžete přidat bylinky jako tymián, rozmarýn nebo bazalku. Rybí filé s dušenou zeleninou je lehké, chutné a zdravé jídlo, které si můžete dopřát i několikrát týdně. Je to skvělá volba pro všechny, kteří dbají na své zdraví a chtějí si udržet optimální hladinu cholesterolu.

Večeře pro nízký cholesterol

Snížit hladinu cholesterolu jen úpravou jídelníčku je možné a my vám ukážeme jak. Večeře hraje v dietě důležitou roli, jelikož ovlivňuje, jak naše tělo zpracovává tuky během noci. Vyhněte se tučným a smaženým jídlům, která naopak cholesterol zvyšují. Zaměřte se na lehká a stravitelná jídla bohatá na vlákninu, která pomáhá cholesterol snižovat. Skvělou volbou jsou ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako je losos, makrela nebo tuňák. Omega-3 mastné kyseliny pomáhají zvyšovat "hodný" HDL cholesterol a zároveň snižovat "špatný" LDL cholesterol. Doporučujeme také kuřecí nebo krůtí maso, ale vždy bez kůže a tučné části. Jako přílohu si dejte zeleninu, ať už dušenou, grilovanou nebo ve formě salátu. Vyhýbejte se bílému pečivu a nahraďte ho celozrnným pečivem nebo rýží natural. Nezapomínejte ani na dostatečný pitný režim, ideálně voda nebo neslazené čaje. Dodržováním těchto tipů si můžete dopřát chutnou a zároveň zdravou večeři, která prospěje vašemu srdci i celkovému zdraví.

Krůtí maso se zeleninou

Krůtí maso je skvělou volbou pro ty, kteří se snaží snížit hladinu cholesterolu v krvi. Je přirozeně nízkotučné a zároveň bohaté na bílkoviny, což z něj dělá ideální součást zdravé a vyvážené stravy. Při přípravě krůtího masa se zeleninou se fantazii meze nekladou. Můžete ho dusit, péct, grilovat nebo z něj připravit lahodný guláš. Důležité je vybírat si čerstvé a kvalitní suroviny a nepoužívat příliš mnoho soli a nezdravých tuků. Pro dochucení se skvěle hodí bylinky, koření a čerstvá zelenina. Vyzkoušejte například kombinaci krůtího masa s brokolicí, květákem, mrkví, cibulí a česnekem. Pro svěžejší chuť přidejte citronovou šťávu a bylinky jako tymián, rozmarýn nebo oregano. Takové jídlo je nejen chutné, ale také plné vitamínů, minerálů a vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.

Losos s quinoou a brokolicí

Tento recept na lososa s quinoou a brokolicí je ideální volbou pro ty, kteří chtějí jíst chutně a zároveň dbát na své zdraví. Losos je skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Quinoa je zase bohatá na vlákninu a bílkoviny, které vás zasytí na delší dobu a podpoří trávení. Brokolice je pak doslova vitamínovou bombou, která dodá tělu důležité antioxidanty.

Srovnání receptů pro dietu snižující cholesterol

Recept	Typ kuchyně	Obtížnost	Doba přípravy	Kalorie na porci	Obsah vlákniny na porci (g)
Pečený losos s brokolicí a quinoou	Zdravá / Rychlá	Snadná	30 minut	400 kcal	10 g
Čočková polévka s kořenovou zeleninou	Česká / Vegetariánská	Střední	45 minut	250 kcal	15 g
Krůtí maso na zelenině s hnědou rýží	Zdravá / Dietní	Střední	50 minut	350 kcal	8 g

Pro přípravu tohoto pokrmu budete potřebovat kvalitní filety z lososa bez kůže, quinou, brokolici, olivový olej, sůl, pepř a citronovou šťávu. Quinou propláchněte a uvařte dle návodu na obalu. Brokolici rozeberte na růžičky a krátce povařte v páře nebo osmahněte na pánvi s trochou olivového oleje.

Lososa osolte, opepřete a pokapejte citronovou šťávou. Poté ho opečte na pánvi z obou stran dozlatova.

Na talíř servírujte opečeného lososa s porcí quinoy a brokolice.

Pokrm můžete dozdobit plátkem citronu a čerstvými bylinkami. Dobrou chuť!

Dezerty vhodné při dietě

Sladká jídla nemusí být zapovězená ani při dietě, která má za cíl snížit hladinu cholesterolu. Existuje mnoho receptů na dezerty, které jsou nejen chutné, ale také prospěšné pro vaše zdraví. Důležité je vybírat si správné ingredience a dodržovat pár základních pravidel. Místo másla a smetany používejte raději rostlinné alternativy, jako je avokádo, banán nebo jablečné pyré. Ty dodají dezertům potřebnou vláčnost a krémovost, aniž by zvyšovaly hladinu cholesterolu. Stejně tak bílý cukr nahraďte zdravějšími variantami, jako je med, javorový sirup nebo stévie. Nezapomínejte ani na dostatek vlákniny, která je pro správné fungování trávení a snižování cholesterolu nezbytná. Využijte ovoce, ořechy, semínka a celozrnné mouky, které vašim dezertům dodají nejen vlákninu, ale i důležité vitamíny a minerály. Inspirujte se recepty na ovocné saláty s jogurtem, ovesné sušenky s ořechy a semínky, chia pudink s ovocem nebo třeba pečené ovoce se skořicí. Fantazii se meze nekladou a vy si tak můžete dopřát sladkou tečku za jídlem bez výčitek svědomí.

Ovocný salát s jogurtem

Ovocný salát je skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zařadit do svého jídelníčku více ovoce a zároveň si hlídají hladinu cholesterolu. Ovoce je totiž přirozeně bez cholesterolu a obsahuje vlákninu, která pomáhá snižovat jeho hladinu v krvi. Pro přípravu ovocného salátu s jogurtem budete potřebovat: 1 jablko, 1 banán, 1 pomeranč, 100 g jahod, 100 g borůvek, 150 g bílého jogurtu. Ovoce omyjte a nakrájejte na menší kousky. V misce smíchejte jogurt s ovocem a podávejte. Pro ještě zdravější variantu můžete použít nízkotučný jogurt nebo jogurt s obsahem probiotik. Ovocný salát s jogurtem je ideální snídaní nebo svačinou. Je lehký, osvěžující a dodá vám potřebné vitamíny, minerály a vlákninu.

Chia pudink s ovocem

Chia semínka jsou skvělým pomocníkem při snižování cholesterolu. Obsahují totiž vysoké množství vlákniny, a to jak rozpustné, tak nerozpustné. Rozpustná vláknina na sebe váže cholesterol v trávicím traktu a pomáhá ho tak vyloučit z těla. Chia pudink s ovocem je tak nejen chutnou, ale i zdravou snídaní nebo svačinou, která vám pomůže udržet si zdravé srdce. Navíc je to i skvělý recept pro dietu snižující cholesterol.

Pro přípravu chia pudinku budete potřebovat:

3 lžíce chia semínek

200 ml mandlového mléka (můžete použít i jiné rostlinné mléko)

1 lžička medu (nemusí být)

ovoce dle chuti (např. jahody, borůvky, maliny)

Postup:

1. Chia semínka nasypte do misky a zalijte je mandlovým mlékem.

2. Dobře promíchejte a nechte alespoň 30 minut odstát v lednici, aby chia semínka nabobtnala a vytvořila se pudinková konzistence.

3. Před podáváním ozdobte chia pudink ovocem dle vaší chuti.

Chia pudink s ovocem je skvělou volbou pro všechny, kteří chtějí snížit hladinu cholesterolu v krvi a dopřát si zdravou a chutnou snídani nebo svačinu.

Tipy pro vaření bez cholesterolu

Vaření bez cholesterolu nemusí být nuda! Existuje spousta triků, jak si pochutnat na jídle a zároveň myslet na své zdraví. Základem je omezit živočišné tuky, které jsou bohaté na cholesterol. Místo másla používejte rostlinné oleje, jako je olivový, řepkový nebo slunečnicový. Při výběru masa sáhněte po libových variantách, jako je kuřecí nebo krůtí maso bez kůže, ryby nebo tofu. A co se týče mléčných výrobků, volte ty s nízkým obsahem tuku nebo rostlinné alternativy, jako je mandlové nebo sójové mléko. Nezapomínejte na dostatek ovoce, zeleniny a luštěnin, které jsou přirozeně bez cholesterolu a bohaté na vlákninu. Ta pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Inspirujte se recepty pro dietu snižující cholesterol a objevte nové chutě, které prospějí vašemu zdraví!

Zdravé tuky v kuchyni

Při vaření s ohledem na hladinu cholesterolu je důležité vybírat správné tuky. Zdravé tuky, jako jsou mononenasycené a polynenasycené tuky, mohou ve skutečnosti pomoci snížit hladinu "špatného" LDL cholesterolu a zároveň zvýšit hladinu "dobrého" HDL cholesterolu. Mezi skvělé zdroje těchto zdravých tuků patří avokádo, olivový olej, ořechy a semínka. Tyto potraviny můžete snadno začlenit do své stravy prostřednictvím receptů na snížení cholesterolu. Zkuste například přidat avokádo do salátů, použít olivový olej na vaření nebo si dát hrst ořechů jako zdravou svačinu.

Omezení soli a cukru

Snížení příjmu soli a cukru je důležitou součástí zdravé výživy, a to zejména pro ty, kteří se snaží snížit hladinu cholesterolu. Sůl zvyšuje krevní tlak, což může vést k srdečním chorobám. Cukr zase přispívá k obezitě a cukrovce, které jsou také rizikovými faktory srdečních onemocnění. Naštěstí existuje mnoho lahodných a zdravých receptů, které vám pomohou omezit sůl a cukr ve vaší stravě. Při vaření používejte čerstvé bylinky a koření místo soli. Experimentujte s různými druhy octa, citrusových plodů a koření, abyste dodali jídlu chuť. Místo slazených nápojů pijte vodu, neslazený čaj nebo kávu. Pokud máte chuť na sladké, sáhněte po ovoci, nízkotučném jogurtu nebo hrstce ořechů. Při výběru hotových potravin si pečlivě prostudujte etikety a vybírejte ty s nízkým obsahem soli a cukru. Pamatujte, že snížení příjmu soli a cukru je běh na dlouhou trať, ale vaše srdce vám za to poděkuje.